フレイル予防とは？整形外科医が解説！健康寿命を延ばすための毎日の簡単トレーニング | 【公式】札幌中央整形外科クリニック

コラム

「最近、体が重い」
「疲れやすくなった」
「外出が面倒」

──そんな変化を年齢のせいと見過ごしていませんか？

その症状、実は”フレイル“の始まりかもしれません。

フレイルとは、健康な状態と要介護の中間にある“心身の衰え”を意味しますが、正しく対処すれば回復が可能な「可逆的な状態」として注目されています。

本コラムでは、フレイルの定義・症状・原因から予防法・最新の治療法まで、整形外科医の視点でわかりやすく解説します。

「フレイル」は、高齢者に見られる身体的・精神的・社会的機能の低下を総合的に捉える概念で、加齢に伴う筋力低下（サルコペニア）や慢性疾患、孤立、栄養不足などが重なることで進行します。

厚生労働省の２０２０年度調査によると、６５歳以上の約１１%がフレイル、プレフレイルを含めると実に約４８%が何らかの機能低下を抱えていると推定されています。

また、東京都健康長寿医療センター研究所の報告では、フレイル状態にある高齢者は、今後４年間で要介護リスクが約４倍、死亡リスクが約２倍に上昇するとされています。

こうした統計からも、フレイルは予防と早期介入が鍵を握る重要な健康課題であるといえます。

日本老年医学会が提唱するフレイルチェックは以下の５項目です。
３つ以上当てはまればフレイル、１〜２項目でプレフレイルと判断されます。

・体重減少（意図せず１年で４〜５kg以上減）

・疲れやすさ（以前より回復に時間がかかる）

・歩行速度の低下（通常歩行で１m/１秒以下）

・握力低下（男性＜２６kg、女性＜１８kg）

・身体活動量の低下（運動・外出の減少）

さらに、階段を上るのがつらくなった、買い物や洗濯などの家事で息切れする、といった日常の変化もフレイルの兆候として見逃せません。

フレイルの要因は複合的で、以下の３側面が特に重要です。

整形外科の視点では、運動器機能の低下が転倒→骨折→寝たきりというリスクに直結するため、早期からの介入が特に重要とされています。

フレイル予防・改善の鍵は「運動」「栄養」「社会参加」の３本柱です。

運動

・毎日のウォーキング（２０〜３０分）・椅子スクワットやかかと上げ運動・片足立ちや足首回しなどのバランス訓練・体操教室やヨガなどの集団運動参加
栄養

・タンパク質を１日体重１kgあたり１.２〜１.５g摂取（例：体重５０kgなら６０g程度）・卵、納豆、鶏むね肉、魚、乳製品などを3食に分散して摂取・噛みにくさがある場合は、やわらかく調理したり栄養補助食品を活用
社会参加

・週１回以上の外出や交流の場を持つ・地域サークルや趣味活動への参加・孫との交流やボランティア活動

人とのつながりが心身の活性化につながることは、科学的にも明らかです。

椅子からの立ち上がり運動（スクワット）

イスからゆっくり立ち上がり、再びゆっくり座る動作を繰り返します。この動きを１日１０回程度続けることで、脚や腰回りの筋力が強化され、転倒予防に役立ちます。
壁を使ったスクワット（姿勢安定＋下肢強化）

壁に背をつけて立ち、肩幅程度に足を広げ、ゆっくり膝を曲げ伸ばしするスクワット運動です。１０～１５回程度を目安に行うことで、膝や股関節周囲の筋肉が鍛えられます。
かかと上げ運動（ふくらはぎを鍛える）

立った状態でかかとをゆっくり上げ、つま先立ちになって戻す動作を繰り返します。ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、歩行の安定性が増し、転倒リスクが軽減されます。
片足立ち（バランス力アップ）

片足で立つ練習をします。最初は数秒から始め、徐々に立つ時間を延ばしましょう。バランス能力が向上し、転倒予防に効果的です。　
足首ストレッチ（柔軟性＋歩行安定）

座ったまま足首を回すストレッチを毎日行うことで、足首の柔軟性が向上します。足首の柔軟性が高まると、歩行時の安定性が向上し、転倒予防に役立ちます。