「ふくらはぎが突然つって、眠気も吹き飛ぶほどの激痛…」そんな経験、ありませんか？
夜間や明け方に起こるこの現象は、医学的には“有痛性筋痙攣”と呼ばれ、多くの方が一度は経験しています。

特に 高齢者、スポーツ愛好家、妊娠中の女性 などは要注意。加齢や筋力低下、体内のミネラルバランスの乱れなど、様々な要因が関与しています。
今回は、整形外科医の視点から「足がつる理由」と「すぐにできる予防法」をわかりやすく解説します。

 

 

【こむら返りの原因とは？】

足がつる、いわゆる“こむら返り”は、ふくらはぎ（腓腹筋）の筋肉が 急激に収縮し、痙攣を起こすことで生じます。その痛みは数秒から数分続き、後に筋肉痛のような違和感が残ることも。

 

 

主な原因

• 筋肉疲労・脱水

　　長時間の立ち仕事、スポーツ、または単に水分摂取不足が引き金に。

• ミネラルバランスの乱れ

　　カルシウム・マグネシウム・カリウムが不足すると、神経や筋肉の興奮性が高まりやすくなります。

• 冷え・血行不良

　　夜間は体温が下がるため、ふくらはぎの血流も低下し、痙攣しやすい状態に。

• 運動不足・筋力低下

　　ふくらはぎの筋肉が硬くなり、柔軟性を失うことも一因。

• 内科的疾患や薬の影響

　　糖尿病、腎機能障害、腰椎疾患、降圧薬や利尿薬の副作用で起こる場合も。

 

 

【こむら返りを予防する生活習慣】

日常でできる５つの対策

• 就寝前に水分補給

　　コップ1杯の水または白湯で脱水予防。

 

• 日中の軽い運動

　　ウォーキングや階段の昇降で血行促進。

• ミネラル豊富な食事

　　特にマグネシウム・カルシウム・カリウムが大切。
　　🍌 バナナ、🥬 ほうれん草、🥥 アーモンド、大豆製品、海藻類

• 冷え対策

　　寝る前に足を温める（湯たんぽ・レッグウォーマーがおすすめ）。

• ふくらはぎのストレッチ

　　柔軟性を高めて痙攣予防。

 

 

【寝る前のおすすめストレッチ】

 

🌟 アキレス腱伸ばし

• 壁に手をつき、片足を後ろに引いてかかとを床につける。

• ふくらはぎがじんわり伸びる感覚を30秒キープ。

 

🌟 タオルストレッチ

• 床に座り、足裏にタオルをかけ両端を手で持つ。

• ゆっくり足先を手前に引き寄せ、ふくらはぎとアキレス腱を伸ばす。

 

 

【それでも改善しない場合は？】

こむら返りが週に数回以上起こる場合や、痛みが長時間続く場合は医療機関の受診をおすすめします。

整形外科では、

• ストレッチ・リハビリ指導

• 筋肉の緊張を和らげる漢方薬やミネラル補充
  などが行われます。

また、糖尿病や末梢神経障害が背景にある場合は内科的な治療が必要なこともあります。

 

 

 

【まとめ】

こむら返りは、体からの「水分不足」「栄養不足」「血流低下」のサインかもしれません。
日々の小さな習慣が予防のカギです。

✅ 水分・運動・ストレッチの３つを意識し、安心してぐっすり眠れる夜を取り戻しましょう。

頻繁に起こる場合は、「ただの足のつり」と軽視せず、他の病気が隠れていないか医師に相談しましょう。当院では、こむら返りの原因を総合的に診断し、症状に応じた最適な治療をご提案しています。