「最近、周りで骨粗しょう症の話をよく聞くようになった」「転んで骨折するのが心配」そんな不安をお持ちではありませんか？

骨粗しょう症は加齢とともにリスクが高まりますが、日々の食生活で必要な栄養素を意識することで予防・改善につながる可能性があります。

本記事では、骨粗しょう症が心配な方に向けて「摂るべき栄養素」と「効率よく摂取できる食品」を整形外科医の視点からわかりやすく解説します。

【骨粗しょう症対策に必要な栄養素】

① カルシウム

骨の主成分であり、骨密度維持に必須。

• 推奨量：成人女性で1日650〜700mg（日本人の食事摂取基準2020年版）

• 多く含む食品：干しえび、パルメザンチーズ、乾燥ひじき、アーモンド、牛乳

 ② ビタミンD

カルシウムの吸収を助け、骨への沈着を促進。

• 推奨量：成人男女1日8.5〜10μg（日本人の食事摂取基準2020年版）

• 多く含む食品：きくらげ、しらす干し、いくら、紅鮭、さんま

③ ビタミンK

骨のたんぱく質を活性化し、骨形成をサポート。

• 推奨量：成人女性 150μg/日（日本人の食事摂取基準2020年版）

• 多く含む食品：納豆、しそ、味付け海苔、かぶ、ほうれん草

 ④マグネシウム

カルシウムとともに骨形成に関与。

• 推奨量：成人女性 290〜310mg/日（日本人の食事摂取基準2020年版）

• 多く含む食品：あおさ、わかめ、アーモンド、きな粉、玄米

⑤ 亜鉛

骨代謝に必要で、骨形成を促す働きがあります。

• 推奨量：成人女性 8mg/日（日本人の食事摂取基準2020年版）

• 多く含む食品：牡蠣、ビーフジャーキー、パルメザンチーズ、豚肉（レバー）

 ⑥ 銅

コラーゲン生成を助け、骨の強度維持に重要。

推奨量：成人女性 0.7〜0.8mg/日（日本人の食事摂取基準2020年版）

• 多く含む食品：牛肉（レバー）、ほたるいか、さくらえび、いかの塩辛、きな粉

【まとめ】

骨粗しょう症は「年齢だから」とあきらめる必要はありません。
骨粗しょう症の予防に必要な栄養を理解し、日々の食事でバランスよく栄養を摂ることが予防の第一歩です。

ただし、食事だけでは補いきれない場合や、すでに骨量の低下が進んでいる場合は、整形外科での診断と専門的な治療・サプリメントの活用も検討しましょう。

当院では骨粗しょう症の検査や治療も行っており、専門的な治療がまだ早い方には医療機関専用のサプリメントをご紹介することも可能です。まずはできることから始め、骨の健康を守りましょう。

【参考文献】

• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

• 日本骨粗鬆症学会「骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン 2023」

• 日本老年医学会「高齢者の栄養管理指針」